お世話になっております、ぴろりんこでございます。
若いうちから健康長寿！
当ブログでは健康維持増進記事について日々連載をしています。
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皆さん、自宅で血圧測っていますか？
私はまだそんな年じゃない！！と自分を奮起しつつ「でもこわいお」と思って測定しています。
血圧測定機器は、上腕タイプ、手首タイプと分かれています。
我々がもっぱらよく参考にするのは『上腕タイプ』です。こちらがすべての基準の血圧測定部位です。
手首は測らないよりマシですが、できれば上腕でしっかり測ってもらいたいです。手首の方だとちょっと血圧高く出ます。
ただ、手首測定だと機械がコンパクトで簡便なので、やりやすいんですよね。
私は「上腕」で、かつ「コードがない（独立式の）」「オムロン（OMRON）」血圧計を購入して使っています。
これメチャクチャ楽です。ボタン一つで測れて、空気圧を高めながら収縮期血圧を測れるので、測定速度が極めて速い。
普通に医者や看護師が測るより、これで測ったほうが楽だし正確かもしれません。
スマホと連動してデータを送ることもできるので、毎日の血圧測定のおともにどうでしょうか？（割とマジでオススメです）
血圧、高くない？
「最近、血圧が高くなってきたかも…」
そんな悩みを抱えていませんか？
高血圧は脂質異常症と同じく、放置すると心疾患や脳卒中といった重大な病気につながるリスクがあります。
そしてこれも同じくですが、自覚症状が無いんですよね。
血圧が凄まじく高いとなんとなく不調を感じる、みたいなのはありますが、正直上の血圧が150くらいじゃなにも人間は感じません。
ただし上の血圧（以下収縮期血圧）が150でも、もちろん心疾患や脳卒中のリスクは上がるとされます。
「薬を飲み続けるのは抵抗がある…」
「できれば自然な方法で改善したい！」
そう思っている方は少なくありません。
生活習慣を見直すことで、血圧コントロールが向上し、薬物療法の効果も高まることが期待できます。
ぴろりんこすぐに日常に取り入れることが出来る知識をご紹介していきます！
高血圧の非薬物療法紹介
① 減塩
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』では、1日6g未満の塩分摂取が推奨されています。
具体的にはこのような方法が考えられますね！
- 出汁やスパイスを活用し、塩分控えめでも満足感のある味付けにする
- 塩分濃度計（下記紹介）でチェックしながら食事を記録することで可視化
- ハムやソーセージなど、加工食品を避ける
■塩分濃度計：いろんな形があります
出汁、スパイスなど「しお」以外のもので塩分みを味付けしてあげると、少ない塩分量でしょっぱさを味わう事ができます。
一度濃いめの味付けが好きになると、それを減らすのはなかなか根性がいりますので、なるべく若いうちから濃くない味付けを好きになるよう、ソースやしょうゆなどのつけすぎには注意してみましょう。
② 適正体重の維持
BMIが25以上の場合は、適正体重を目指すことで血圧コントロールが改善されます。
肥満は血圧上昇のリスクを高めます。
- まずは体重計を用意し、毎日同じ時間に体重を測る
- 食事療法と運動療法を組み合わせて体重管理
- 高齢者など食事作りが難しい場合は減塩食の宅配サービスを利用
体重計を用意すること自体が、体重を気にする生活習慣を作ります。家にない方はまず買ってみましょう。
■超ハイテク体重計：体重以外のいろんなデータがスマホと連動するらしいです
③ 運動療法
運動直後から血圧が低下し、その効果は約22時間持続するとされます。
適度な運動は血圧を安定させる効果があります。
これは当ブログの過去記事にもいろいろ記載していますため、これらをぜひご覧ください↓↓
④野菜・果物の摂取
ミネラル成分のカリウム摂取による、ナトリウム排泄を促し血圧が下がるとされます
カリウムにはナトリウム排泄を促す作用があります（実際はそんな単純では無いんですが超割愛しています）
カリウムを含む野菜・果物の摂取が体内ナトリウム貯留を防ぐという意味合いですね。
ただし、腎臓が悪い方はカリウム摂取しすぎると高カリウム血症という不整脈などを惹起する可能性のある傷病を発症する可能性があります。
身体上制限がある方は、この点においては無理しないで主治医と相談するようにしましょう。
あと、バナナなど果物にはカリウムがより多く含まれているものも多いですが、同様に糖質・果糖も多量に含まれるものもあります。
摂取しすぎはカロリー過多にもつながるため、あくまでも常識の範囲内で摂取するようにしましょう。
⑤節酒・断酒
せっしゅ違いですが、お酒断ちも役に立ちます
大量の飲酒は血圧を上昇させます。
高血圧治療ではエタノールで男性20～30mL/日、女性10～20mL/日以下に制限することが推奨されています。
以前は「少量のお酒なら逆に体にいい」と考えられていましたが、最近は「飲めば飲んだ分だけリスクはつもる」というタバコと同じ考えになっていますので、飲み過ぎには気を付けるようにしましょう。
⑤ 禁煙
タバコ辞められるといろいろ人生変わります
タバコは血圧を急激に上昇させ、動脈硬化を進行させます。
1本のタバコで15分以上血圧が上昇するとされます。
高血圧予防には禁煙が不可欠です。
禁煙したいと思って禁煙できる人は全人口の数％しかいないと言われますが、禁煙外来にいくとこの禁煙できる確率は70-80%に跳ね上がるとされていますので、興味のある方はぜひお近くの禁煙外来に相談してみましょう。
ニコチンパッチは禁煙外来には及びませんが、適切に使用できると禁煙できる確率があがると言われています。
ここまででお伝えしてきた合計6つの内容は、それぞれが非薬物療法として紹介された方法になります。
「でも、いきなり全部実践するのは難しい…」
そう思う方は、まずはできることから始めましょう！
✅ 初心者向けアクションプラン:
・減塩のため味付けを薄めに意識する
・1日10分余計に歩いてみる
・体重計に乗ってみる
ぴろりんここれだけなら、なんだかできそう！
おわりに
いかがでしたでしょうか？
高血圧と言われたけど薬はまだ飲みたくない…と考えている方は非常に多いです。
投薬の重要性も十分踏まえたうえで、くすり以外の方法を試してみるという事は非常に大切です。
まずは1つの生活習慣から見直しを始めてみませんか？
ご自身やご家族の健康を守るために、今日から無理のない範囲で実践してみましょう！
小生は若いうちから健康長寿！をモットーに日々健康維持につながる情報発信を行っています。
楽しんでご覧いただけましたら幸いです。また別の記事も見ていってください。
