「寝上手」になろう

皆さん、アイマスク使っていますか？私は買って満足する派です。

後述しますが、寝るときにしっかり環境を暗くするのは非常に重要です。旅行中でも家でも、あまり眠れないんだよねというあなたはアイマスクを試してみてはいかがでしょうか？

レンジで温めたり、冷蔵庫で冷やしたりして繰り返し使えるタイプも売られていますが、私は一回一回使い捨てのタイプが楽でオススメしています。

睡眠はだいたいみんな悩んでる

この記事をご覧の皆様、自分の睡眠に悩みを抱えていませんか？

（抱えているからこそ今お読みいただいている事と思いますが）

厚生労働省の調査によると、日本人の約20％が「睡眠による休養が十分に取れていない」と感じているようです。

皆さんもベッドの中に「さぁ寝よう」と意気込んで入ったはいいものの、スマホをポチポチしたりする経験、100回くらいはありますよね？

ああいう「寝る前に（光）刺激を与えられる」時間は、睡眠の質に直接悪い影響を及ぼすというのは聞き及んだことがあるのではないでしょうか。

睡眠不足や睡眠の質の低下は、単に「眠い」「だるい」だけではなく、 集中力の低下 ・ストレスの増加 ・免疫力の低下 ・肥満や生活習慣病のリスク増大 など、健康や生活の質全般に悪影響を及ぼします。

特に、短時間睡眠が続くと体内リズムが崩れ、ホルモンバランスにも影響を与え、 慢性的な疲労やメンタルヘルスの問題につながることもあります。

しっかり寝たはずなのに疲れが取れない

日中に眠気が残る！

こうした悩みを今回は解決できるよう、一緒にお勉強していきましょう！

これで解決！？基本の寝方

では、どうすれば質の良い睡眠を確保できるのでしょうか？

ポイントは以下の3つです。

■そもそも規則正しい生活習慣にする
■快適な睡眠環境を整える
■寝る前のリラックス習慣をルーチン化する

ひとつひとつ見ていきましょう。

■そもそも規則正しい生活習慣にする

当然と言えば当然ですよね。

良い睡眠にしたいのであれば、睡眠の時間だけを見るのではなかなかうまくいきません。

24時間のうち、8時間は寝ていると概算しても、16時間は起きているわけですから、この16時間を上手に過ごさないとなりませんね。

出来る方は、平日も休日も毎日同じ時間に就寝・起床ができると、体内時計の乱れがかなり少なくなりますので、これだけでも夜勝手に眠くなって朝勝手に起きられるようになります。

また、寝る直前にスマホ、パソコンなどの電子機器を使わないよう徹底できると、更に良好な睡眠を手に入れることもできる可能性が高いです。

が、これは果たして現代人の一般的な生活に則した規制なのかどうか、小生としては疑問です。スマホいじるのがリラックスに繋がる方もいるかもしれませんからね。

なので、可能であればの範囲でのお話と考えてください。

もちろんいじらずに過ごせるのであればその方が100億倍体にはいいと思います。

スマホをいじる、パソコンをいじる時間がある方は、例えば読書などの時間に置き換えてみるのはどうでしょうか？

■快適な睡眠環境を整える

寝るとき、部屋を明るくしたままスマホいじって気づいたら寝落ちしてる…。

みたいな生活パターンの方、いたらおとなしく手をあげてください。特に何かあるわけではありません。

寝るときは部屋を暗くして、なるべく静かな環境にととのえる工夫をしましょう！

別記事でもお話ししていますが、部屋を明るくして騒音を流したりして、人を眠らせないという内容の拷問もあるくらいです。

睡眠に入ろうとしてるときは、その睡眠をしっかり担保できる環境に自ら作りこむことがとても大事です。

それには気温や湿度も関係していますよね。夏は涼しく、冬は暖かくしてあげると、より眠りに入りやすく、また途中で置きづらく寝起きもスムーズになります。

「冷房つけると調子悪くなっちゃう」みたいなデリケートな方は、ごく軽めの除湿や、せめて扇風機で空気の循環を作ってあげてみるのはどうでしょうか。

■寝る前のリラックス習慣をルーチン化する

なにごとも身体に染み込ませるのはオートメーション化、効率化の上で重要です。

何よりも無意識化に身体に染み込ませると、勝手に「この行動したら眠くなる」と頭が勘違いしてくれるので、眠る前に眠るための準備をルーチン化するのは、大変ですがとても役に立ちます。

言い方悪くすると「パブロフの犬」みたいですが、自分の健康につながる事であれば取り組んでみたくなりますよね。

カフェインやアルコールは眠る直前に摂取すると、その睡眠の質を著しく低下させるので注意して下さい。

寝酒、という習慣があり、寝る前にお酒飲むとよく眠れるんだという方がいますが、これは間違いor勘違いです。

眠りに入りやすくなる方はいますが、全体的に浅い睡眠になってしまうので、断眠、中途覚醒などが多くなり結果的に不眠に繋がりかねない習慣とされますのでなるべく避けるようにしましょう。

ストレッチや温めた牛乳を飲む、リラックスできる音楽を聴く、など人によりルーチン化するべきリラックス方法は異なりますが、ぜひ自分にとってベストな方法を見つけてみてはどうでしょうか。

ちなみに…
むやみやたらに音楽を聴けばいいというものでは無いという事は別記事でお話ししていますので、こちらも併せてご一読ください。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

良い睡眠を手に入れるには、日中の過ごし方が重要であるという事を主体にお話ししてきました。

皆さんの生活に、組み込めるようなヒントが見つかりましたでしょうか。

まずは、「毎日同じ時間に寝る」「リラックス行為のルーチン化」 という2つのポイントを意識してみましょう！